تعتمد الجرعة اليومية المناسبة من المغنيسيوم على عدة عوامل، منها:
- العمر: تختلف الاحتياجات من المغنيسيوم باختلاف الفئات العمرية.
- الجنس: يحتاج الرجال والنساء إلى كميات مختلفة.
- الحالة الصحية: الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية، مثل أمراض الكلى أو القلب، قد يحتاجون إلى جرعات مختلفة.
- مستوى النشاط البدني: الرياضيون و الأشخاص النشطاء بدنياً يحتاجون إلى كميات أكبر.
- الحمل والرضاعة: تزيد احتياجات الحامل والمرضعة من المغنيسيوم.
الجرعة الموصى بها بشكل عام:
تختلف الجرعة الموصى بها من شخص لآخر، ولكن بشكل عام، الجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم هي:
- البالغون: 400-420 ملليغرام يوميًا.
مصادر المغنيسيوم الغذائية:
أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم هي من خلال النظام الغذائي المتوازن. إليك بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ، اللفت، والكرنب.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الكاجو، بذور الكتان، وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل، الأرز البني، والشعير.
- البقوليات: مثل الحمص، العدس، والفول.
- الموز: غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.
أعراض نقص المغنيسيوم:
إذا لم تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم، فقد تواجه بعض الأعراض مثل:
- التشنجات العضلية: خاصة في الساقين.
- الضعف والتعب: الشعور بالإرهاق المستمر.
- اضطرابات النوم: الأرق وصعوبة النوم.
- الدوخة والصداع.
- التغيرات في المزاج: القلق والاكتئاب.
مكملات المغنيسيوم:
في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم. هناك أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم، ولكل نوع فوائده وطريقة امتصاصه الخاصة.
ملاحظة هامة:
- استشر طبيبك: قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لك.
- الآثار الجانبية: يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم بعض الآثار الجانبية مثل الإسهال، الغثيان، والضعف.
نصائح للحفاظ على مستوى صحي من المغنيسيوم:
- تنوع الغذاء: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
- الحد من تناول الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الصوديوم، والتي يمكن أن تزيد من فقدان المغنيسيوم.
- الاسترخاء: يساعد التوتر على استنزاف مخازن المغنيسيوم في الجسم، لذا حاول ممارسة تقنيات الاسترخاء.
باختصار، المغنيسيوم معدن أساسي لصحة الجسم، والحصول على الكمية المناسبة منه أمر مهم. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة نمط حياة صحي، يمكنك الحفاظ على مستويات المغنيسيوم في جسمك ضمن النطاق الطبيعي.
